所有推、拉动作前，先做“沉肩”（肩膀往后、往下压），这能保护你的肩袖。
发力（向心）1-2秒，还原（离心）**3-4秒**——离心控制是避免关节受伤的核心。

热身： 
上背部泡沫轴
跪姿胸椎转动

|         | 位置    | 准备                                                                                           | 动作                                                                                      | 防伤                                                                                          | 最大重量(kg) |
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| 史密斯平板卧推 | 胸大肌中部 | 躺下时，眼睛正对史密斯机杆的正下方。双脚踩实地面，略微外八。**关键**：主动把肩胛骨向后夹紧并贴住凳面，让胸椎微微拱起（自然生理拱，不要过度挺腰）                   | 握距比肩略宽（下落时小臂垂直于地面）。下落时，手肘与身体夹角约 **45°~75°**（不要完全打开成90°一字肩，否则肩膀会受伤）。杠铃触碰到**下胸（乳头附近）**即停。 | 史密斯机有轨迹，下落时**务必不要砸胸**，始终保持胸肌张力。推起时**手臂不要完全锁死（肘关节微屈）**，重量全落在肌肉上，别落在骨头上。                      | 20       |
| 坐姿高位下拉  | 背阔肌   | 坐稳后，调整大腿挡板死死压住大腿。双手握距为宽握（1.5倍肩宽）。                                                            | **身体微微后仰（约15°）**，挺胸。发力时，想象“用手肘去顶两侧的裤兜”，将横杠拉向**上胸（锁骨位置）**。下拉时，肩胛骨主动向下回缩。                 | **绝对禁止拉到颈后**（极度伤肩袖）。下落回放时，**手臂不要完全伸直**，保持微屈，且不要借助重力“自由落体”下放，要匀速放回。手腕始终保持中立（不要弯折）。           | 25       |
| 坐姿器械划船  | 背部厚度  | 胸部紧贴前侧靠垫，双脚踩实踏板。双手对握（掌心相对）或正握握把。先主动把肩膀向前送出去（拉伸背阔肌），再准备发力。                                    | 肩胛骨先发力“后缩”，接着手肘尽量向后**水平拉**，将把手拉至腹部方向。在顶峰处（手肘越过背部平面一点点）**停顿1秒**，用力夹紧背部。                  | **千万不要弓背（龟背）**！后背必须保持反弓挺直。回放时，感受背部被完全拉长，但**肩胛骨不要完全“送出去”松掉**，始终保持肩带下沉，避免拉伤肩关节前侧。             | 15       |
| 坐姿器械推胸  | 胸大肌   | 调整座椅高度，让握把的起始位置**正好对准乳头或下胸高度**。后背死死贴住靠背，肩胛骨向后收紧并黏在靠背上。                                       | 发力向前推，轨迹是微微**向上斜前方**推出（顺着器械弧度），顶峰时肘关节微屈。下放时，感受胸肌被拉伸，但**手肘不要低于肩部水平线**。                   | **忌讳“圆肩”推胸**——推起时肩膀千万不能跟着往前送。始终想象“把肩膀锁死在靠背上，只用胳膊去推”。避免完全伸直手臂锁死关节。                           | 23       |
| 上斜哑铃推肩  | 三角肌前束 | 将上斜凳调至 **70°~80°**（几乎垂直，但微后仰）。双手持哑铃置于肩部两侧，**手心朝前（或微微相对）**。**大臂略低于水平线（手肘指向地面斜下方）**，肘关节夹角约90°。 | 竖直向上推起哑铃，轨迹向头顶**正上方**移动，顶峰时哑铃**不要碰撞**，肘关节微屈。下放时，**严格控制速度**，哑铃下落到耳朵两侧即可。                 | **哑铃下放过低（手肘低于肩膀太多）** 是肩峰撞击的头号杀手！**绝对不要**为了追求行程而把手肘降到肩膀以下。推起时**不要借力挺腰**，核心收紧。手腕时刻保持中立（不要翻腕）。 | 5        |